长期伏案脖子痛——快来学学这3步颈椎保健操

　　长期低头伏案工作，耍手机时间长了，颈部经常酸胀疼痛怎么办？

　　一、改善颈椎活动度——颈椎6个方向活动舒展：颈椎活动时应缓慢、平稳，避免快速甩动或过度用力；

　　1.前屈（低头）：头部缓慢向下倾斜，下巴尽量靠近胸部，正常活动范围约45°，日常如看手机、系鞋带等动作即为此方向。

　　2. 后伸（仰头）：头部缓慢向后仰起，眼睛看向天花板，正常活动范围约45°，如仰头看天空等。

　　3. 左侧屈（左歪头）：头部缓慢向左侧倾斜，左耳尽量靠近左肩（肩膀保持不动），正常活动范围约45°，右侧屈动作相反。

　　4. 右侧屈（右歪头）：头部缓慢向右侧倾斜，右耳尽量靠近右肩（肩膀保持不动），与左侧屈对称，是缓解单侧颈部僵硬的常用活动方向。

　　5. 左侧旋转（左转头）：头部缓慢向左侧转动，眼睛看向身体左后方，正常活动范围约60°-80°，如过马路时向左看。

　　6. 右侧旋转（右转头）：头部缓慢向右侧转动，眼睛看向身体右后方，与左侧旋转对称，日常如转头与人交谈常用此动作。

　　二、纠正颈椎前伸，减轻颈椎间盘压力——头部回缩运动

　　坐姿或站姿，上半身保持直立，双肩放松，双眼平视前方，下巴自然微收（避免过度仰头或低头）。缓慢将头部向后、向上“收回”，过程中下巴始终保持水平。双手指用力推下颚至颈部有轻微紧绷感（而非疼痛）即可，停留2-3秒。

　　恢复与重复：缓慢将头部恢复到起始位置，重复10-15次，每天可做2-3组。

　　三、颈椎自我牵伸，改善生理曲度——颈椎后伸加压训练

　　缓慢向后仰头，直到感觉颈部有轻微拉伸感（不要过度用力），头部后仰到最大幅度时，用双手轻轻放在颈部，施加一个缓慢、温和的向前、向上的力（力度以不引发疼痛为宜）。

　　保持2-3秒，然后缓慢放松双手，头部恢复起始位置，重复5-10次，每天1-2组。