作者：武汉市中心医院 黄梦君
近年来，肥胖日益成为威胁人类健康的严重问题，而减肥也成为大众口中的时尚话题。节食、锻炼、吃代餐、减肥药、针灸、拔罐……为了减重，很多超重或肥胖者尝试过很多种方法，可似乎体重下降并不明显。其实，一口吃不成胖子，一天也变不成瘦子，想要科学减重，看过来！
1.体重评价衡量指标
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，其计算方式是体重（kg）除以身高的平方（m²）。
2.没有健康的“胖子”
超重和肥胖是糖尿病、高脂血症等内分泌疾病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症、呼吸系统疾病、骨关节病等疾病的重要危险因素，很多肥胖患者还会出现焦虑、抑郁、自卑等一系列心理问题，而科学减重有助于减少以上患病风险，对提高人们健康水平具有重要意义。
3.科学减重，从“吃”开始
肥胖的直接起因是长期能量摄入量超标，饮食减重就必须坚持足够的时间，持之以恒地控制能量摄入和增加能量消耗，一时性节食和间歇性锻炼，百害而无一利，不必苛求太快的减重速度，一般来说，减重开始后的1-2个月，可减重3-4kg，此后可与运动并行，保持每月减重1-2kg，可获得比较理想的减重效果。
（1）控制总能量的摄入
减肥的核心原则是控制总能量的摄入，通过减少高热量食物的摄入，如高脂肪、高糖和高盐食品等，可有效降低总能量的摄入。每天减少300-500kcal能量摄入来制定一日三餐的标准，每餐可比原来日常水平减少约l/3-1/4，即女性1000-1200kcal/d；男性1200-1600kcal/d。
（2）严格控制脂肪的摄入
脂肪摄入应占总能量的20%-25%，烹调油尽量选择植物油，推荐每日烹调用油的用量为20-25克。不吃油煎炸食物、甜食、肥肉等高脂食物，建议优选拌、蒸、煮、炖等烹调方式。
（3）适当减少碳水化合物的摄入
特别要限制精制单双糖的摄入 (白糖，蜂蜜等）；适当增加膳食纤维的摄入可有助于缓解便秘，富含膳食纤维的食物有粗杂粮、豆类、蔬菜、水果，如黑米、燕麦、荞麦、绿叶菜、苹果等。
（4）保证蛋白质的摄入
保证膳食中有正常量优质蛋白的供给，对采用低能膳食的超重肥胖者，蛋白质占总能量20%-30%为宜，选优质蛋白食物，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋白、瘦肉等。
（5）限制食盐和嘌呤摄入
每天用盐3-5g。限制含嘌呤高的动物内脏，如肝、心、肾等摄入。
（6）维生素与矿物质
在饮食减重时，容易缺乏的营养素主要有维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁等，新鲜蔬菜、水果、豆类、瘦肉类、牛奶等是维生素和矿物质的主要来源。
（7）改掉不良的饮食习惯和行为
如暴饮暴食、饮食无规律、挑食偏食、喜好零食、进食速度过快、过量饮酒等。
成人超重、肥胖人群推荐食物
| 食物类别 | 优选食物 | 限量食物 | 不宜食物 |
| 谷薯类 | 蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等 | 精白米面类、粉丝、年糕等 | 高油烹饪及加工的谷薯类，如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等；添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等 |
| 蔬菜类 | 叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等 | 部分高淀粉含量的蔬菜，如莲藕等 | 高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等 |
| 水果类 | 绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果，如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等 | 含糖量比较高的水果，如冬枣、 山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等 | 各类高糖分的水果罐头、果脯等 |
| 畜禽类 | 畜类脂肪含量低的部位，如里脊、腱子肉等；少脂禽类，如胸脯肉、去皮腿肉等 | 畜类脂肪含量相对高的部位，如牛排、小排、肩部肉等；带皮禽类；较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类 | 畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等；富含油脂的内脏，如大肠、肥鹅肝等；高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类 |
| 水产类 | 绝大部分清蒸或水煮水产类 | 较多油、盐、糖等烹饪的水产类，如煎带鱼、糖醋鱼等 | 蟹黄和(或)蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位；油炸、腌制的水产类及其制品 |
| 豆类 | 大豆和杂豆制品，如豆腐、无糖豆浆等 | 添加少量糖或油的豆制品等 | 油、盐、糖含量高的加工豆制品，如兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条 |
| 蛋乳类 | 蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品，如脱脂牛奶、无糖酸奶 | 少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品 | 含有大量添加糖的乳制品 |
| 饮料类 | 白水、淡茶水等 | 不加糖的鲜榨果汁 | 含糖及甜味饮料、加入植脂末或糖的奶茶、果汁饮料 |
| 坚果类 | 无添加油、盐、糖的原味坚果 | 添加少量油、盐、糖调味的坚果 | 添加大量油、盐、糖等调味的坚果 |
推荐食谱1
| 早餐 | 煮玉米（糯玉米【带棒】304g） ，低脂牛奶(250mL) ，鸡蛋(50g) ，苹果(150g) |
| 中餐 | 红薯紫米饭（红薯 150g，紫米 50g） ，大蒜红椒炒河蚌肉（红柿子椒 30g，河蚌肉 120g） ，韭菜炒圆白菜（韭菜 20g，圆白菜 100g） ，冬虫草炖鸭子（去皮鸭肉 50g，虫草花 5g） |
| 加餐 | 橘子（100g），甜杏仁（10g） |
| 晚餐 | 藜麦赤小豆饭（藜麦 20g，赤小豆35g） ，蒸排骨腐竹（猪小排 50g，腐竹【水发】40g） ，黄瓜西红柿汤（黄瓜 50g，西红柿 50g） ，红椒荷兰豆（红柿子椒 50g，荷兰豆 80g） |
| 油、盐 | 全天总用量：油 20g，盐＜5g |
推荐食谱2
| 早餐 | 虾仁三明治（全麦吐司 50g，土豆泥 100g，鲜虾仁 50g，牛油果 20g ，酸奶 30g，生菜 30g） ，红枣姜茶（大枣5g，生姜5g） |
| 中餐 | 杂粮米饭（大米 50g，荞麦 37g） ，凉拌麻辣鸡丝（柿子椒 20g，鸡胸肉 50g） ，苦瓜炒蛋（苦瓜 100g，鸡蛋 50g） ，蚝油生菜（生菜 150g） ，酸菜豆腐汤（酸菜 15g，豆腐 30g，金针菇 20g） |
| 加餐 | 低脂牛奶（250mL） |
| 晚餐 | 杂粮饭（大米 40g，燕麦 25g） ，剁椒鲢鱼（剁辣椒 30g，鲢鱼 80g） ，酸辣白菜（大白菜 150g） ，银耳莲子汤（银耳【干】15g，大枣6g，莲子【鲜】3g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油 20g，盐＜5g |
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