科学减重，享“瘦”健康

作者：武汉市中心医院黄梦君

　　近年来，肥胖日益成为威胁人类健康的严重问题，而减肥也成为大众口中的时尚话题。节食、锻炼、吃代餐、减肥药、针灸、拔罐……为了减重，很多超重或肥胖者尝试过很多种方法，可似乎体重下降并不明显。其实，一口吃不成胖子，一天也变不成瘦子，想要科学减重，看过来！

1.体重评价衡量指标

　　体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，其计算方式是体重（kg）除以身高的平方（m²）。

2.没有健康的“胖子”

　　超重和肥胖是糖尿病、高脂血症等内分泌疾病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症、呼吸系统疾病、骨关节病等疾病的重要危险因素，很多肥胖患者还会出现焦虑、抑郁、自卑等一系列心理问题，而科学减重有助于减少以上患病风险，对提高人们健康水平具有重要意义。

3.科学减重，从“吃”开始

　　肥胖的直接起因是长期能量摄入量超标，饮食减重就必须坚持足够的时间，持之以恒地控制能量摄入和增加能量消耗，一时性节食和间歇性锻炼，百害而无一利，不必苛求太快的减重速度，一般来说，减重开始后的1-2个月，可减重3-4kg，此后可与运动并行，保持每月减重1-2kg，可获得比较理想的减重效果。

（1）控制总能量的摄入

　　减肥的核心原则是控制总能量的摄入，通过减少高热量食物的摄入，如高脂肪、高糖和高盐食品等，可有效降低总能量的摄入。每天减少300-500kcal能量摄入来制定一日三餐的标准，每餐可比原来日常水平减少约l/3-1/4，即女性1000-1200kcal/d；男性1200-1600kcal/d。

（2）严格控制脂肪的摄入

　　脂肪摄入应占总能量的20%-25%，烹调油尽量选择植物油，推荐每日烹调用油的用量为20-25克。不吃油煎炸食物、甜食、肥肉等高脂食物，建议优选拌、蒸、煮、炖等烹调方式。

（3）适当减少碳水化合物的摄入

　　特别要限制精制单双糖的摄入 (白糖，蜂蜜等）；适当增加膳食纤维的摄入可有助于缓解便秘，富含膳食纤维的食物有粗杂粮、豆类、蔬菜、水果，如黑米、燕麦、荞麦、绿叶菜、苹果等。

（4）保证蛋白质的摄入

　　保证膳食中有正常量优质蛋白的供给，对采用低能膳食的超重肥胖者，蛋白质占总能量20%-30%为宜，选优质蛋白食物，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋白、瘦肉等。

（5）限制食盐和嘌呤摄入

　　每天用盐3-5g。限制含嘌呤高的动物内脏，如肝、心、肾等摄入。

（6）维生素与矿物质

　　在饮食减重时，容易缺乏的营养素主要有维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁等，新鲜蔬菜、水果、豆类、瘦肉类、牛奶等是维生素和矿物质的主要来源。

（7）改掉不良的饮食习惯和行为

　　如暴饮暴食、饮食无规律、挑食偏食、喜好零食、进食速度过快、过量饮酒等。

成人超重、肥胖人群推荐食物

食物类别	优选食物	限量食物	不宜食物
谷薯类	蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等	精白米面类、粉丝、年糕等	高油烹饪及加工的谷薯类，如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等；添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等
蔬菜类	叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等	部分高淀粉含量的蔬菜，如莲藕等	高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等
水果类	绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果，如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等	含糖量比较高的水果，如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等	各类高糖分的水果罐头、果脯等
畜禽类	畜类脂肪含量低的部位，如里脊、腱子肉等；少脂禽类，如胸脯肉、去皮腿肉等	畜类脂肪含量相对高的部位，如牛排、小排、肩部肉等；带皮禽类；较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类	畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等；富含油脂的内脏，如大肠、肥鹅肝等；高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类
水产类	绝大部分清蒸或水煮水产类	较多油、盐、糖等烹饪的水产类，如煎带鱼、糖醋鱼等	蟹黄和(或)蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位；油炸、腌制的水产类及其制品
豆类	大豆和杂豆制品，如豆腐、无糖豆浆等	添加少量糖或油的豆制品等	油、盐、糖含量高的加工豆制品，如兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条
蛋乳类	蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品，如脱脂牛奶、无糖酸奶	少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品	含有大量添加糖的乳制品
饮料类	白水、淡茶水等	不加糖的鲜榨果汁	含糖及甜味饮料、加入植脂末或糖的奶茶、果汁饮料
坚果类	无添加油、盐、糖的原味坚果	添加少量油、盐、糖调味的坚果	添加大量油、盐、糖等调味的坚果

推荐食谱1

早餐	煮玉米（糯玉米【带棒】304g），低脂牛奶(250mL) ，鸡蛋(50g) ，苹果(150g)
中餐	红薯紫米饭（红薯 150g，紫米 50g），大蒜红椒炒河蚌肉（红柿子椒 30g，河蚌肉 120g），韭菜炒圆白菜（韭菜 20g，圆白菜 100g），冬虫草炖鸭子（去皮鸭肉 50g，虫草花 5g）
加餐	橘子（100g），甜杏仁（10g）
晚餐	藜麦赤小豆饭（藜麦 20g，赤小豆35g），蒸排骨腐竹（猪小排 50g，腐竹【水发】40g），黄瓜西红柿汤（黄瓜 50g，西红柿 50g），红椒荷兰豆（红柿子椒 50g，荷兰豆 80g）
油、盐	全天总用量：油 20g，盐＜5g

推荐食谱2

早餐	虾仁三明治（全麦吐司 50g，土豆泥 100g，鲜虾仁 50g，牛油果 20g ，酸奶 30g，生菜 30g），红枣姜茶（大枣5g，生姜5g）
中餐	杂粮米饭（大米 50g，荞麦 37g），凉拌麻辣鸡丝（柿子椒 20g，鸡胸肉 50g），苦瓜炒蛋（苦瓜 100g，鸡蛋 50g），蚝油生菜（生菜 150g），酸菜豆腐汤（酸菜 15g，豆腐 30g，金针菇 20g）
加餐	低脂牛奶（250mL）
晚餐	杂粮饭（大米 40g，燕麦 25g），剁椒鲢鱼（剁辣椒 30g，鲢鱼 80g），酸辣白菜（大白菜 150g），银耳莲子汤（银耳【干】15g，大枣6g，莲子【鲜】3g）
油、盐	全天总用量：植物油 20g，盐＜5g