拒绝“内耗”_武汉医师协会

拒绝“内耗”

作者：武汉医师协会青年医师分会武汉市武东医院邓彭

　　还记得张学友《烦恼歌》里的“没有烦恼，除了呼吸其他不重要，除了现在什么都忘掉；心事像羽毛，越飘越逍遥”。一直以来，我们都以为烦恼来自外界刺激，然而烦恼的背后，是精神内耗在作祟。如今，精神内耗已然成为当代青年的代名词，那该如何放过自己，拒绝内耗呢？

1.停止过度思考，避免灾难化思维

过度思考，灾难化的思维方式容易产生焦虑，放大恐惧感，增加负能量，产生精神内耗。当遇到一个小问题，大脑自动脑补出最坏的结果，把这个小问题夸大成大灾难。长期进行灾难化的思考，会使得自己渐渐变得自卑，行动力也越来越差。此时，我们需要停止灾难性思维，减少精神内耗。

2.防止发散性思维，关注可控的方面

　　“他回微信晚了一点，是不是就不喜欢我了呀”？“吃饭时间室友没喊上我，室友是不是对我有意见啊”？“我对领导没有称呼您，他是不是就瞧不起我呀”？这些发散性思维，容易引发精神内耗。发散性思维，有时并未使事情得到解决，反而增加焦虑情绪，造成自卑心态。高效达人提出两个概念：“关注圈”和“影响圈”。“ 关注圈”是指日常所关注的事情，“影响圈”是指通过自身努力可以影响或改变的事情。这个概念的核心是提醒我们关注自身能够控制的方面，不要把精力浪费在不可控的地方。这与著名心理学家阿德勒提出的“课题分离”有异曲同工之妙。“课题分离”本质告诉我们：分清什么是自己的事，什么是别人的事，对自己负责就好；别人的行为，别人怎么对待自己是不可控的，但自己的行为，自己如何做是可控的；关注自身，不要把精力消化在自己无法掌握也无法改变的他人身上，进而减少精神内耗。

3.顺其自然，为所当为

　　很多时候，当事情发生并非如自己所愿时，开始烦躁“这件事情不应该这样发生，凭什么这样发生，为什么要这样发生，如果当初我不这样做了，是不是就不会发生”等等，继而影响自己的情绪和生活节奏。当自己内心想法同事实放在一起发生了冲突，但又控制不住地想让现实适配自己的想法，就容易陷入精神内耗中。

　　顺其自然，当下是什么就是什么，学着接纳现实本身的样子。就好比上台演讲紧张，认为“台下的人都在盯着我，等着我出丑”，这只是自己的一个假想，顺着这个假想再萌生出另外一个念头：“台下的人越盯着我，我就越不能紧张”，其实反而更紧张，这些都存在于自己的想象中，事实本来就不存在，就不需要花心思对付它，不再执着它，自然就回到真实，去接纳紧张的自己，不完美的自己。

　　“当你以事实为真的原则看待客观事物时，看到鲜花则心情清爽，看到牛虻则心理厌烦，对死恐惧，对生快乐”。“人生旅途上经常伴随着苦和乐，没有必要去专门定义这是什么苦什么乐，只要能够对各个时候的事实给予实事求是的承认，就很好了。”（《神经衰弱和强迫观念的根治法》森田正马著）。

　　思维方式的改变，只是减少精神内耗的一个环节，重要的在于行动。当出现不良的念头，此时就尝试制定计划，分散注意力，一个计划不行，可以多制订几个，或可拆分实行。比如散步、做手工、冥想、逛街、写日志等，并付诸行动。若反刍过度，精神内耗过多，可能需要心理医生介入了，请不要讳疾忌医，生活里此类问题屡见不鲜。世界很大，放过自己，拒绝内耗。