作者：武汉医师协会营养医师专业委员会 武汉市三医院临床营养科 付娟
有的人体重在正常范围内，内脏指标却超标，那么关于内脏脂肪的方方面面您了解多少呢？
1.什么是内脏脂肪？
我们体内的脂肪，根据所在位置的不同，分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪位于皮下，一般用手可以捏起来，比如腹部的“游泳圈”、上臂的“拜拜肉”、臀部大腿脂肪等。内脏脂肪，通常是指腹腔内脏和血液中的脂肪。脂肪并不是一无是处，还是有很多好处的，比如储存提供能量、保温作用、润滑作用、节约蛋白质作用、构成机体成分、内分泌功能等。脂肪组织在体内对器官和组织有支撑和衬垫作用，可保护内部器官免受外力伤害及减少器官间的摩擦，比如心脏、肾脏等脏器周围脂肪对内脏起到保护和减震作用，腹腔大网膜中大量脂肪在胃肠蠕动中起到润滑作用。皮脂腺分泌的脂肪对皮肤也起到润滑护肤作用。
脂肪过少，会导致营养不良、脏器功能受损、内分泌失调等。临床上有很多脂肪过少的病人，体重只有七八十斤甚至更低，用手一捏只能捏到皮肤，捏不到脂肪和肌肉，是真正的“皮包骨”，这类病人一般预后都不太好。
对于老百姓来说，更常见的是脂肪过多，尤其是内脏脂肪过多。内脏脂肪过多有什么危害呢？
2.内脏脂肪过多的危害
体脂储存在腹部（内脏脂肪）比皮下脂肪带来更高的疾病风险。内脏脂肪过多，会引起血甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）升高，增加胰岛素抵抗、糖尿病、高血压、脂肪肝、心脏病、脑卒中、高尿酸血症及痛风、呼吸系统疾病、骨关节炎、不孕不育、胃食管反流病、抑郁等疾病的发病率。
3.如何测量内脏脂肪？
临床上测量内脏脂肪的方法有CT、磁共振、双能X线吸收计量法（DEXA）。但是因为费用较高、缺乏截点数据、不方便等因素，这些方法的临床应用很少。
脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，通常用腰围进行判定。测量腰围是反映腹部脂肪堆积的简便方法。内脏脂肪增多，会表现为腰围的增大。所以对于内脏脂肪的日常监测，最简便的方法就是测量腰围。腰围的测量方法：取站立位，两眼平视前方，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂，双足并拢（两腿均匀负重），充分裸露肋弓下缘与髂嵴之间的测量部位，在双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点处做标记，将软尺轻轻贴住皮肤，经过双侧标记点，围绕身体一周，平静呼气末读数（见图）。简单点就是测量脐上1cm处水平面腹部周径的大小。腰围判断方法见表。快来测下你的腰围吧！
图 腰围测量
表 成人中心型肥胖分类
还有一个测量内脏脂肪的方法是用人体成分分析仪，采用生物电阻抗原理，不但可以测量内脏脂肪 ，还可以测量身体总脂肪、骨骼肌、蛋白质、水分、无机盐、节段脂肪、节段肌肉等。该检测价廉、方便、快速、准确，是监测内脏脂肪的好方法。可到我院营养科进行该项人体成分测量。
4.如何减掉内脏脂肪？
做到能量摄入小于能量消耗，脂肪就会减少，内脏脂肪也会随之减少。如何在保证营养的前提下降低能量摄入呢？第一，要重点控制主食和油的摄入量，因为这两种食物能量较高。主食可以选择粗杂粮，如燕麦、糙米、玉米、红豆、绿豆、薯类等。粗杂粮含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等，饱腹感较强，可以用更少的主食来满足食欲。需要注意的是，同样重量的杂粮和精粮的能量是一样的，不可因为是杂粮就吃得过多。同时，油的能量特别高，如果菜肴较油，推荐用白水涮一下再食用。炒菜少放油，少点外卖。第二，要保证肉禽鱼虾、鸡蛋、奶类、豆制品的摄入。这几类食物蛋白质含量丰富，吃的过少容易导致蛋白质摄入不足、肌肉流失、营养不良、抵抗力下降等。每天可以保证80g~150g左右肉禽鱼虾、1个鸡蛋、300ml左右奶类、适量豆制品。第三，摄入充足的蔬菜，每天最少1斤。水果每天200g左右，无需过多，因为水果的糖分较高。第四，戒所有的高脂、高糖、高能量食物，如奶茶、饮料、烧烤煎炸、蛋糕、面包等。具体的饮食方案根据每个人的情况再灵活调节。
当然了，还要注意坚持运动。对于内脏脂肪来说，最好的运动方式是有氧运动，如散步、快走、慢跑、骑车、跳绳、跳操、游泳等。没有运动习惯的人，可以先从每天十几分钟开始，逐渐增量，最终保持每天30~60分钟左右的运动量，每周5次左右。可以搭配力量训练及拉伸运动。对于体重基数特别大的人，如200斤左右、甚至更高体重的人，运动要量力而行，如果出现膝盖痛、腿脚痛、胸闷、气喘、头晕等不适，就及时停止运动，安全第一。
肥胖，不仅仅是由个人的意志力缺乏或性格缺陷导致的，还是个社会问题。快餐、加工食物大量增加，各类食物供应充足，经济发展，开车出行增多，得不到周围社会环境和人文环境的支持等等原因，导致“管住嘴、迈开腿”并不是那么容易实施。
所以，想要减脂，尤其是减内脏脂肪，我们要做到：学习并传播肥胖问题的相关知识、选择健康的膳食、坚持运动、坚持良好的行为习惯并影响周围的人。如果大环境改善了，相信大家的内脏脂肪就可以逐步减少啦！
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