内脏脂肪知多少

作者:武汉医师协会营养医师专业委员会 武汉市三医院临床营养科 付娟

  有的人体重在正常范围内,内脏指标却超标,那么关于内脏脂肪的方方面面您了解多少呢?

1.什么是内脏脂肪?

  我们体内的脂肪,根据所在位置的不同,分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪位于皮下,一般用手可以捏起来,比如腹部的“游泳圈”、上臂的“拜拜肉”、臀部大腿脂肪等。内脏脂肪,通常是指腹腔内脏和血液中的脂肪。脂肪并不是一无是处,还是有很多好处的,比如储存提供能量、保温作用、润滑作用、节约蛋白质作用、构成机体成分、内分泌功能等。脂肪组织在体内对器官和组织有支撑和衬垫作用,可保护内部器官免受外力伤害及减少器官间的摩擦,比如心脏、肾脏等脏器周围脂肪对内脏起到保护和减震作用,腹腔大网膜中大量脂肪在胃肠蠕动中起到润滑作用。皮脂腺分泌的脂肪对皮肤也起到润滑护肤作用。

内脏脂肪知多少

  脂肪过少,会导致营养不良、脏器功能受损、内分泌失调等。临床上有很多脂肪过少的病人,体重只有七八十斤甚至更低,用手一捏只能捏到皮肤,捏不到脂肪和肌肉,是真正的“皮包骨”,这类病人一般预后都不太好。

  对于老百姓来说,更常见的是脂肪过多,尤其是内脏脂肪过多。内脏脂肪过多有什么危害呢?

2.内脏脂肪过多的危害

    体脂储存在腹部(内脏脂肪)比皮下脂肪带来更高的疾病风险。内脏脂肪过多,会引起血甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)升高,增加胰岛素抵抗、糖尿病、高血压、脂肪肝、心脏病、脑卒中、高尿酸血症及痛风、呼吸系统疾病、骨关节炎、不孕不育、胃食管反流病、抑郁等疾病的发病率。

3.如何测量内脏脂肪?

  临床上测量内脏脂肪的方法有CT、磁共振、双能X线吸收计量法(DEXA)。但是因为费用较高、缺乏截点数据、不方便等因素,这些方法的临床应用很少。

  脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖,通常用腰围进行判定。测量腰围是反映腹部脂肪堆积的简便方法。内脏脂肪增多,会表现为腰围的增大。所以对于内脏脂肪的日常监测,最简便的方法就是测量腰围。腰围的测量方法:取站立位,两眼平视前方,自然均匀呼吸,腹部放松,两臂自然下垂,双足并拢(两腿均匀负重),充分裸露肋弓下缘与髂嵴之间的测量部位,在双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点处做标记,将软尺轻轻贴住皮肤,经过双侧标记点,围绕身体一周,平静呼气末读数(见图)。简单点就是测量脐上1cm处水平面腹部周径的大小。腰围判断方法见表。快来测下你的腰围吧!

内脏脂肪知多少

图 腰围测量

内脏脂肪知多少

表 成人中心型肥胖分类

  还有一个测量内脏脂肪的方法是用人体成分分析仪,采用生物电阻抗原理,不但可以测量内脏脂肪 ,还可以测量身体总脂肪、骨骼肌、蛋白质、水分、无机盐、节段脂肪、节段肌肉等。该检测价廉、方便、快速、准确,是监测内脏脂肪的好方法。可到我院营养科进行该项人体成分测量。

内脏脂肪知多少

4.如何减掉内脏脂肪?

  做到能量摄入小于能量消耗,脂肪就会减少,内脏脂肪也会随之减少。如何在保证营养的前提下降低能量摄入呢?第一,要重点控制主食和油的摄入量,因为这两种食物能量较高。主食可以选择粗杂粮,如燕麦、糙米、玉米、红豆、绿豆、薯类等。粗杂粮含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等,饱腹感较强,可以用更少的主食来满足食欲。需要注意的是,同样重量的杂粮和精粮的能量是一样的,不可因为是杂粮就吃得过多。同时,油的能量特别高,如果菜肴较油,推荐用白水涮一下再食用。炒菜少放油,少点外卖。第二,要保证肉禽鱼虾、鸡蛋、奶类、豆制品的摄入。这几类食物蛋白质含量丰富,吃的过少容易导致蛋白质摄入不足、肌肉流失、营养不良、抵抗力下降等。每天可以保证80g~150g左右肉禽鱼虾、1个鸡蛋、300ml左右奶类、适量豆制品。第三,摄入充足的蔬菜,每天最少1斤。水果每天200g左右,无需过多,因为水果的糖分较高。第四,戒所有的高脂、高糖、高能量食物,如奶茶、饮料、烧烤煎炸、蛋糕、面包等。具体的饮食方案根据每个人的情况再灵活调节。

内脏脂肪知多少

  当然了,还要注意坚持运动。对于内脏脂肪来说,最好的运动方式是有氧运动,如散步、快走、慢跑、骑车、跳绳、跳操、游泳等。没有运动习惯的人,可以先从每天十几分钟开始,逐渐增量,最终保持每天30~60分钟左右的运动量,每周5次左右。可以搭配力量训练及拉伸运动。对于体重基数特别大的人,如200斤左右、甚至更高体重的人,运动要量力而行,如果出现膝盖痛、腿脚痛、胸闷、气喘、头晕等不适,就及时停止运动,安全第一。

  肥胖,不仅仅是由个人的意志力缺乏或性格缺陷导致的,还是个社会问题。快餐、加工食物大量增加,各类食物供应充足,经济发展,开车出行增多,得不到周围社会环境和人文环境的支持等等原因,导致“管住嘴、迈开腿”并不是那么容易实施。

  所以,想要减脂,尤其是减内脏脂肪,我们要做到:学习并传播肥胖问题的相关知识、选择健康的膳食、坚持运动、坚持良好的行为习惯并影响周围的人。如果大环境改善了,相信大家的内脏脂肪就可以逐步减少啦!

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